世卫组织认定的一类致癌物，每个聚会撸串儿的夜晚你都在喝！
低碳水饮食这个体系，当然和酒不兼容了，我一直认为这是不言而喻的。
所以，看到不时有同学问：低碳水饮食能不能喝酒呢？什么酒符合低碳水的标准呢？
我还真有点儿吃惊，难道不应该直接「戒了」吗？
01
全文索引
1. 喝酒会拖慢你的减脂速度，喝多了还会发胖。
2.酒，是跟烟并列，被世界卫生组织列为一类致癌物、即对人体有明确致癌性的物质：引起脂肪肝，痛风，高血压，还破坏DNA，诱发大脑疾病，多种癌症。
3.低碳水饮食后酒量变小了，怎么肥四？！
02
酒代谢出的乙醛，
也是剧毒，也会致癌
喝酒伤肝，这已经是常识了。稍微了解一下这个常识背后的机理，你就会明白，酒，不只是伤肝那么简单。
酒精代谢：乙醇-乙醛-乙酸
酒精，化学名称乙醇，被胃肠道吸收以后进入血液，从肝门静脉进入肝脏。代谢酒精需要两种酶的参与：乙醇脱氢酶（ADH）和乙醛脱氢酶（ALDH）。
先是在乙醇脱氢酶的作用下，酒精被代谢为乙醛。
乙醛，是不是听起来有点儿耳熟？大家都知道刚装修过的房子，甲醛浓度高，需要通风6个月以上才适合入住，就因为甲醛致癌。
但却没有多少人知道，酒精的代谢副产物乙醛，也是一种剧毒物质和致癌物。
好在，乙醛只是在体内短暂存在，接着会在乙醛脱氢酶的作用下，进一步分解成无毒的乙酸。
感谢乙醛脱氢酶，我们不至于喝完酒马上被毒死。但是，如果经常饮酒，酒精的慢性毒害基本无法避免。
03
一喝就脸红？
不怪酒力，这是基因缺陷
但是，乙醛脱氢酶呢，不太靠谱。乙醛脱氢酶功能缺失突变是一种很常见的基因突变，有多常见？
全球超过5亿人有这种突变，而且大多数都是东亚、东南亚人。中国、日本、韩国等东亚国家，ALDH突变携带者占总人口的36%！【1】
而且这种突变很容易识别，如果你一喝酒就脸红，那欢迎加入ALDH突变的大家庭。
这意味着你这个人天生酒量不好，这是基因决定的。如果强行练酒量，你的身体处理不了那么多代谢副产物乙醛，就会造成毒素在体内累积。
乙醇脱氢酶还是一种限速酶，无论你喝酒喝的多快，身体每小时只能代谢固定数量的酒精，不受血液中酒精浓度的影响【2】。这个代谢速率的个体差异也非常大，取决于包括肝脏大小和体重在内的一系列因素。
即使你没有ALDH突变，如果酒精转化为乙醛的速率较快，而乙醛再分解成乙酸盐的速率较慢，一样会导致乙醛在体内的累积，产生各种不适症状：
比如 面色潮红 、 心跳加速 、 恶心 ，甚至 酒精中毒 。
04
边喝酒边减肥？
不可能的！
你也许听说过啤酒有个别名叫“液体面包”。其实，不光是啤酒，英语国家有个说法，酒精是除了碳水化合物、蛋白质、脂肪以外的“第四宏量营养素”（Fourth Macronutrient），它的能量就来自于代谢产生的乙酸。
为什么这么说呢？虽然酒是一种液体，但是能量密度比碳水化合物和蛋白质更高：
1克酒精包含 7 卡路里的热量
1克糖或蛋白质包含大约 4 卡路里热量
而且，酒精的代谢终产物，乙酸，是一种比葡萄糖更“快”的能量。一旦你喝了酒，身体就会优先采用乙酸做为燃料，比葡萄糖的优先级都要高，当然比酮体的优先级更高。所以，喝酒会打断你的燃脂进程【3】。
酒精包含的是“空热量”，除了供能以外，不含有任何有用的维生素和矿物质。类似葡萄糖，除了给身体供能消耗一部分以外，多余的热量转为脂肪存储起来。
而且喝酒的同时也不耽误你 吃其它食物 ，这些食物又失去了做为身体燃料的机会，最终的去处当然也是存为脂肪。
虽然能量密度高，但酒精不仅饱腹感不强，还能通过 抑制瘦素 分泌来增进食欲。像红酒、白葡萄酒、香槟等，经常作为餐前开胃酒；边喝啤酒边撸串也能让你愉快地吃下去更多东西。
而且，喝酒还更容易让人 腰腹部肥胖 ，这意味着会长更多的 内脏脂肪 。
一个原因是因为肝脏也会优先处理酒精，肝脏的脂肪分解代谢就被抑制了，脂肪更容易堆积在肝脏周围。
还有一个原因是酒精会引起皮质醇升高，睾酮降低。皮质醇高会分解肌肉组织，引起血糖上升；睾酮低会抑制脂肪分解。在这两者的配合下，更容易导致身体中部肥胖。
总结 | #想贴膘？酒精有一套#
每克酒精提供7Kcal热量，几乎是蛋白质的2倍
喝酒打断燃脂进程 = 没在瘦了
喝酒当然要配菜了 = 贴膘去吧
抑制瘦素，增加食欲 = 愉快贴膘去吧
喝酒会有将军肚？「可怕的内脏脂肪」更贴切！
05
上瘾的秘密
畅销书《食品垃圾》（《Food Junkies》）的作者Dr. Vera Tanman说过：
The brain chemistry that drives the addict to seek pleasure beyond the point of satiety is similar, whether the user favours Jack Daniels or Jack-in-the-Box.
驱动成瘾者寻求超乎寻常的快感的大脑化学反应是类似的，不管成瘾者热爱的是 Jack Daniels 还是 Jack-in-the-Box。
*Jack Daniels 美国著名威士忌品牌
Jack-in-the-Box 美国著名快餐连锁
神经科学研究表明：
无论是糖，酒精，尼古丁，可卡因，色情，赌博等等，
大脑的「奖励系统」都是相同的。
所有享乐物质、所有享乐行为都通过完全相同的多巴胺通路发挥作用【4】。
更 X 蛋的是，还有一种机制叫做“成瘾转移”，也叫成瘾相互作用障碍【5】。
比如，许多嗜吃甜食的人比常人有更大的概率酗酒。
同样，想摆脱酒精依赖的人为了控制喝酒的欲望，往往会转向吃糖或者垃圾食品。当你努力从一个坑里挣扎出来时，你的多巴胺通路会寻找替代物，用相同的作案手法让你掉进另一个坑。
所以，当你刚开始执行低碳水饮食时，需要戒糖戒碳水，这本来就很辛苦。这时候你的防御机制比平时更脆弱，有更大的概率酗酒。
所以最好的方法是远离所有的成瘾物质。
06
酒有毒性，
喝多喝少都算毒
我们都听过“脱离剂量谈毒性就是耍流氓”？然鹅，这条规则对酒精不适用。
如果喝了酒只是烧脸烧心，头疼眩晕，那也没什么大不了，睡一觉起来又是一条好汉。可惜酒精还会在你体内大肆搞破坏。
脂肪肝，肝硬化，肝癌
作为代谢酒精的主要器官，肝脏当然首当其冲。长期大量饮酒是脂肪肝的头号致病原因，如果继续发展还会转为更严重的酒精性肝病和肝硬化，还有可能进一步发展成肝癌。
乙醛会引起炎症，造成肝脏细胞损伤，而肝细胞再生试图修复损伤时，DNA复制的错误几率就会变大，从而加大癌症风险。
除了乙醛的毒性，酒精还会跟脂肪酸相互作用，形成一种叫做脂肪酸乙酯（FAEE）的化合物，这种化合物也会损害肝脏和胰腺【8】。
乳腺癌，结肠癌，直肠癌...
除了肝脏，胃里也有少量乙醇脱氢酶，结肠和直肠里的一些细菌也可以把酒精转化为乙醛，这可能会导致结肠癌和直肠癌。
摄入酒精会提高人体内的雌激素水平，而雌激素会刺激乳腺组织细胞的过度增长，也就是我们之前讲过的“雌激素占优势”，这会增加女性患乳腺癌的几率。
酒精会影响身体对叶酸的吸收，也就是维生素B9，而许多重度饮酒人士都严重缺乏叶酸。而叶酸的作用之一就是维持体细胞的健康，可以降低某些癌症，比如乳腺癌和结肠直肠癌的患病风险【9】。
老年痴呆的主要危险因素
本来，大脑有血脑屏障的保护，应该不会受血液中乙醛的影响。可惜除了乙醇脱氢酶以外，一种叫做CYP2E1的细胞色素酶和过氧化氢酶也可以将酒精分解成乙醛，这种代谢会在脑部发生，提高乙醛在大脑中的浓度。
2018年2月，《柳叶刀》上刚刚发表了一项关于痴呆症的研究，是在2008~2013年这五年间，对法国大城市20岁以上的成人患者所做的回溯性队列研究。在57,353名早发性痴呆患者（<65岁）中，有38.9%（22,338名）与酒精摄入相关，17.6%（10,115名）被诊断为患有酒精依赖。
酒精依赖（即酗酒）是包括阿兹海默症在内的所有类型痴呆症发作的主要风险因素【10】。
大脑记忆和认知功能受损
另外，虽然坊间总是传言：“适度饮酒有益健康”，但2017年发表在顶级综合医学期刊BMJ（《英国医学期刊》）上的一项研究可能颠覆了这个说法【11】。
这是一项长达30年（1985~2015）的观察性队列研究，叫白厅队列研究（Whitehall Cohort Study）。全程参与这项研究的志愿者当时平均年龄为43岁，共527名，有男性也有女性，均排除了酒精依赖症。
长期随访时，通过对参与者的大脑进行核磁共振成像扫描（MRI），来考察 “适度” 饮酒对大脑的结构和功能会造成什么样的影响。
结果显示，跟不饮酒的人相比，即使是“适度饮酒”（每周140~210ml纯酒精，大概是每周7~10瓶啤酒或1~2瓶红酒），大脑右侧海马体萎缩的几率也会高三倍，脑白质结构也会发生改变。
海马体是大脑负责学习、记忆和空间定位的部分，白质则是中枢神经系统的三大组成部分之一，负责认知功能，而且与精神疾病密切相关。
因此，就算“适度饮酒”也会造成大脑记忆和认知功能受损。
07
低碳水酒量变小？
大好事！
不管是国外的低碳水社区，还是我们后台的留言，都有反馈说低碳水饮食以后酒量变小了，有的人还显著变小。首先，你不是一个人，这是很常见的。
但是关于这一点，医学界还没有做过多少研究，以下的解释仅仅是出于合理推测，也不一定完全正确：
胃里没有那么满，
酒精进入血液，速度更快。
当你的饮食以碳水化合物为主时，胃里的碳水会减缓对酒精的吸收。这也跟我们的生活经验吻合，喝酒有经验的人都知道空腹饮酒醉的快，要先吃点儿东西“垫垫肚子”。而低碳水饮食，吃的都是饱腹感强但是体积小的食物，
低碳水酮体代谢，
乙酸更多，醉得更快。
再来回顾一下酒精的代谢，先是产生中间产物乙醛，最后转化为代谢终产物乙酸。饮酒的时候，乙酸代替葡萄糖作为大脑的能源，而且大脑中的乙酸浓度升高时，人就会产生醉酒的感觉。【6】。
执行低碳水饮食的时候，大脑能调用的葡萄糖本来就比较少，而使用酮体供能比较多，其中一种酮体——丙酮的代谢产物，正是乙酸。因此低碳水饮食再加上饮酒，大脑中的乙酸浓度升高的速度更快，所以也醉的更快。
低碳水，酒精代谢变快。
还记得上文提到过的，也可以代谢酒精的细胞色素酶CYP2E1吗？大脑中的酒精代谢主要就是靠它。低碳水饮食和轻断食都可以上调CYP2E1【7】。
所以一旦喝酒，由于低碳水饮食者大脑中比以前更高的CYP2E1浓度，酒精代谢更快，乙酸浓度升高更快，醉的更快。
08
就是戒不掉！
最多可以喝多少？
是，我们都不是生活在真空。你需要应酬，需要社交，或者就是爱好葡萄酒文化，刚花高价拿到WSET（葡萄酒与烈酒教育基金会）证书，并不打算戒酒，那该选哪些酒呢？
夏天大家爱喝的啤酒，虽然里面碳水含量高一些，但是酒精度比较低。
而那些烈性蒸馏酒，比如白酒啊，威士忌白兰地伏特加啊，虽然零碳水，但是酒精含量往往达到40%以上。
值得说一说的是红酒，有个说法是适量喝红酒有益于心血管健康。如果仅从保护心脏这个角度，这个说法可能是对的【12】。
那喝多少合适呢？
根据美国癌症协会的《预防癌症营养和锻炼指南》，
男性每天的纯酒精摄入不应该超过28克，
而女性不应该超过14克【9】。
这个标准还被上文提到的《英国医学期刊》论文认为“太宽松了”。
按照这个“宽松的”标准，下面列出了一些常见酒类的最高推荐摄入量：
09
真性情？
还是命重要啊
酒，是专属于成年人的饮料，是社交生活的润滑剂，更是百忧解。
但它也和烟一样，是WHO认定的一类致癌物。
想想你为什么要费劲巴拉地戒糖戒碳水？忍受头疼口臭精神不振的keto flu适应期？在家人和朋友的质疑声中，去开始这种有点儿门槛、有点儿麻烦、还有点儿费钱的饮食方式呢？
还不是为了更瘦更健康！
虽然喝酒比抽烟多了一层风雅的意味，爱喝点儿小酒的人，似乎自带“真性情，讲义气”的人设。但为了健康，还是能少喝就少喝吧。
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参考文献
1.Lai, C. L. et al. Dominance of the inactive Asian variant over activity and protein contents of mitochondrial aldehyde dehydrogenase 2 in human liver. Alcohol.Clin. Exp. Res. 38, 44–50 (2014).
2.https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/aa72/aa72.htm
3.https://greenfieldfitnesssystems.com/article-archive/how-alcohol-makes-you-fat/
4.https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto/alcohol
5.Robert Holman Coombs, Book: “Handbook of Addictive Disorders: A Practical Guide to Diagnosis and Treatment”, 2004
6.Volkow ND, et al., "Neurochemical and metabolic effects of acute and chronic alcohol in the human brain: Studies with positron emission tomography", Neuropharmacology. 2017 Aug 1;122:175-188
7.http://caloriesproper.com/alcohol-on-keto/
8.Salem RO, et al., "Fatty acid ethyl esters in liver and adipose tissues as postmortem markers for ethanol intake", Clin Chem. 2001 Apr;47(4):722-5.
9.https://www.cancer.org/cancer/cancer-causes/diet-physical-activity/alcohol-use-and-cancer.html
10.Schwarzinger M, et al., "Contribution of alcohol use disorders to the burden of dementia in France 2008-13: a nationwide retrospective cohort study", Lancet Public Health. 2018 Mar;3(3):e124-e132.
11.Topiwala A, Allan C L, Valkanova V, et al. Moderate alcohol consumption as a risk factor for adverse brain outcomes and cognitive decline: longitudinal cohort study[J]. 2017.
12.Grønbaek M, et al., "Type of alcohol consumed and mortality from all causes, coronary heart disease, and cancer", Ann Intern Med. 2000 Sep 19;133(6):411-9
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